월요일 러닝 크루, 달리기, 조깅, 러닝

 

10월 5일 월요일에 러닝 크루에 합류했어요!

원래 알던 친구 한 명과 다른 친구 두 명이서  8k - 15k 정도 뛰어요.

항상 혼자 노래 들으면서 뛰는 게 좋아서 다른 친구와 함께 뛴 적은 없는데
이야기하면서 뛰니까 너무 빨리 뛰지 않아서 딱이에요.

그리고 코로나 때문에 친구들을 제대로 못 만나니까 건강한 소셜 액티비티라 

밖이 너무 어두워서 나가기 싫다가도 뛰고 나면 상쾌한 기분에 중독됩니다.



월요병도 물리치고 일주일의 시작을 파워업 하기 정말 좋은 루틴이라고 생각해요.

 

 

1.  달리기 동기 부여 Running Motivation

 

 

 

 

달리기를 Nike Running Club에서 기록하기 시작한 건 2011년. 

고등학교 때도 주말에 한 번씩 뛰곤 했었어요

물론 지금처럼 꾸준하게 뛸 순 없었지만

 

그때 한때 프리미어리그 축구에 미쳐있었던 때라 

축구 선수들이 90분 동안 뛰는 게 너무 멋있어서.. 나도 저렇게 되고 싶다는 생각을 했었어요

 

 

 

나이키 어플 기록 (First Date 배지)을 봐서 2011년 6월 17일에 처음 뛴 걸로 추측합니다

 

두 번째 동기부여는 애플 워치!

그리고 제가 운동을 일주일에 세 번은 꼭 하게 된 큰 이유가 애플 워치인데요.

역시 운동은 장비빨이죠.

 

애플 워치 4를 2019년 4월에 사고 10킬로 마라톤을 뛰었어요.

근데 자주 안 뛰다 보니까 10킬로를 뛰는 게 너무 힘들어서

1년 목표가 체지방 감소와 10k를 1시간 만에 뛰는 게 목표가 됐어요

그리고 나니 이런 질문들이 마구마구 떠올랐어요.

 

세 번째 동기부여는 '명상, 몰입'

아무것도 생각하지 않고 그냥 바깥 풍경 보면서 뛰는 게 

머리가 맑아지는 기분이 들어요.

이 개념은 제가 달리기, 몰입의 즐거움이라는 책을 읽고 나서 영향을 받았어요. 

생각해보면 우리가 가만히 어딘가에 몰입할 수 있는 시간이 그렇지 많지 않아요.

 

그래서 그런 시간을 억지로라도 만들어 내야겠다는 생각이 들었고 

달리기가 육체적 건강에도 좋고 정신적 건강에도 도움이 많이 되더라고요 저한테는.

 

어쩔 때는 휴대폰도 가져가지 않고 에어 팟이랑 애플 워치만 끼고 나갔다 와요.

그래서 애플 워치도 셀룰러 모델을 사용하지 않고 있어요.

 

2. 나에게 맞춘 달리기 Customize Your Running

 

2.1  계획 

일주일에 얼마만큼 뛸 건지

어떤 페이스로 얼마만큼 뛰어야 하고

어떤 운동을 겸해야 하는지 

어떤 스트레칭을 전후에 해야 하는지 

심박수는 어느 정도로 유지해야 하고 

달리기 페이스를 어떻게 시작해서 어떻게 끌어내는지 

이런 질문들을 인터넷으로 검색해서 저에게 맞게 찾았어요.

 

약 일 년 전 

2019년 10월 31일에 세운 계획

 

🏃🏻‍♀️⌚️💫 running plan 

 

8 weeks 10k training 

2 months - 4 months

 

계획할 때 참고한 링크 

 

나이키 한국 트레이닝 10k 플랜

https://www.nike.com/kr/ko_kr/running/nike-run-club/training-plans/10k#none

 

스트라바 러닝 페이스 계산기: 

https://www.strava.com/running-pace-calculator?utf8=%E2%9C%93&minutes=6&seconds=30&unit_system=metric

 

러너스 월드 10k 8주 계획 / 1주일에 세 번 뛰기

https://www.runnersworld.com/uk/training/10km/a760076/rws-8-week-10k-schedule-3-days-per-week/

 

 

일주일마다 계획을 아이폰 어플에 적고 

일기장으로 옮겨 적고 

캘린더에 저장해서 까먹는 일이 없도록 ㅋㅋㅋ 방지했어요 

 

 

Week1: 

	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
Week 1	Rest	3.2km easy, then 4 x 400m with 400m or 3 min jog recoveries, then 3.2k easy	Rest	Rest	Rest	3.2-4km easy, 3.2k faster, jog to finish	3,2-4,8 km easy
🏃🏻‍♀️	5.78km run	Jog recovery( 60-90 seconds slower)

 

 

달리기 계획 메모장

2.2  심박수 

달리기 전에 제 나이 때, 몸무게, 평소 페이스 등 고려해서 심박수를 계산했어요.

이건 다른 운동할 때도 고려합니다. 

걷기나 워밍업 할 때도 생각하면 운동이 좀 더 체계적인 기분이 들어요

 

Zone 5 (90-100% of maximum) 172–191 bpm

Zone 4 (80-90% of maximum)  153–172 bpm

Zone 3 (70-80% of maximum)  134–153 bpm

Zone 2 (60-70% of maximum)  115–134 bpm

Zone 1 (50-60% of maximum)  96–115 bpm

심박수 계산:
www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/

 

 

2020년 10월 달리기 기록

10월 달리기 기록

 

지금은 얼마나 빠르게 뛰는지, 얼마나 많이 뛰는지보다 

뛰는 과정을 즐기고 

심박수를 더 중요하게 생각해서 심박수 위주로 애플 워치 확인합니다!

 

러닝 크루들 😃🥰

editVideo2.MOV

6.57MB

 

 

얼마 전에는 겨울 장비를 구입했어요.

겨울에는 레이어로 입어야 한다고 해서 

 

절연되는 재킷 하나랑

메리노 울 베이스 레이어 (영하 15도 - 영상 15도)

액티브 베이스 레이어 ( 영하 10도 - 영상 15도)

메리노 울 양말 

장갑

헤드밴드 

 

이렇게 구입했어요.

겨울용 장비를 어떤 걸 사야 하는지 알아보는 중인데 

다음에 겨울용 달리기 장비 포스팅을 해도 재밌을 거 같아요.

 

벌써 오후 4시 30분이면 해가져서 헤드램프와

헬싱키 11월은 비가 자주 와서 발수 처리된 윈드브레이커를 사야 하는데 아직 못 샀어요..

 

올해 겨울에는 눈이 와도 달리기를 할 예정인데..

같이 뛰는 러닝 크루 친구들이 겨울에도 뛰어야 한다고..

조금 두렵지만 어떻게 뛸 수 있을지 기대됩니다 :)

 

5b51fca8c22b42c1b6c4e4752108f4e4.MOV

4.63MB

 

제가 쓰는  나이키 어플 

나이키 런 클럽 ios 어플 다운 : 
apps.apple.com/kr/app/nike-run-club/id387771637

 

나이키 트레이닝 ios 어플 다운:
apps.apple.com/kr/app/nike-training-club-eotteon/id301521403

 

(두 어플도 안드로이드에서도 사용 가능합니다!)

 

 

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